合理锻炼才是养生关键!

发表日期:2019-10-25 | 来源:春分节气养生原则

  随着老年人越来越崇尚运动健身,如何科学合理地运动,减少运动损伤的发生显得越来越重要。人到60岁以后,各个系统的功能都开始衰退,包括反应性、平衡性、协调性、灵敏性;肌肉力量明显减弱,运动器官也发生一系列的退行性变化,如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质松脆等。加之进入老年以后,容易患多种疾病,尤其是一些疾病平时不易发现,运动时疾病容易发作,导致出现意外。因此,避免运动损伤的发生,使老年人更好地从运动中受益,减少运动损伤给老年人带来的痛苦成为当今老年运动中的热点话题。

  1、运动现象:未做好准备活动。

  很多老年人在做准备活动时没有结合所从事的锻炼项目进行,很容易导致运动中出现身体损伤。另外,所做的准备活动运动量过大,正式运动时,身体功能很快下降,也容易受伤。再有,准备活动做得过早或过晚也是导致发生运动损伤的原因之一。

  分析建议:应做好适当热身,不要一开始就投入正式锻炼。应逐渐预热,慢慢进入状态,以便为正式锻炼做好准备。若是天气寒治癫痫的好医院冷,应多穿衣服保暖,并延长预热时间。不要以大运动量来热身,可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体,时间不要过长,10分钟左右即可。

  2、运动现象:操之过急。

  有的老年人锻炼身体急功近利,违背了运动的科学性,加之运动中缺乏自我保护意识,导致运动时出现损伤。还有的老年人只是偶尔运动,对运动的危险性认识不够,也容易发生意外。

  分析建议:老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使运动量过大。

  3、运动现象:技术动作不正确。

  老年人运动时掌握不好动作要领或技术动作运用不正确,容易发生运动损伤。老年人由于运动基础差、体质弱、反应迟钝,运动时更要掌握好运动要领。另外,老年人对锻炼方癫痫疾病患者如何治疗比较好式方法的错误认识也是引起运动损伤的原因之一。

  分析建议:正确训练。正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性,而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。比如,练完胸部之后,紧接下来练肩部将是最佳选择,而不是去练小腿。同时,在锻炼时不要屏气使劲。平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心排出量减少,大脑的血液供应也减少,易发生头晕、目眩,严重者可发生晕厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心排出量骤增,血压上升,脑部血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切忌屏气使劲。

  由于老年人肌肉萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年人的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等。不要做头部位置的变换,如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁变硬,甘肃癫痫病在哪里治比较好弹力又差,一旦发生血管破裂,就会造成脑出血,重者危及生命。另外,一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面由于老年人各器官功能下降,体力运动减慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,容易诱发意外。

  4、运动现象:运动量安排不当。

  有些老年人进行运动时不充分考虑个人的健康状况,运动量超过了身体的承受能力,尤其是局部负担量过重,很容易出现运动损伤。

  分析建议:当身体发出“我不行了”,“不能再练了”的信号,而你又无视这一信号继续我行我素的话,那么,你离受伤就不远了。训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念,虽然它们在训练中相差甚微,但带来的结果却是完全相反的。所以老年人不要使肌肉过度疲劳。另外,当老年人睡眠或休息不好,身体处于疲劳状态,或处于带伤及伤病初愈阶段,运动时易受伤。此时最好做一些柔和舒缓的锻炼,而不要超负荷运动。

  不要因为身体日渐衰弱或担心锻炼出现危险而远离运动。西安治癫痫病专业的医院老年人在做好防护措施的条件下,应该积极进行体育锻炼,提高自身的健康水平。同时在运动前最好请专业人士帮助制定一套运动处方,在健身教练的带领下进行运动,这样才是科学、安全的运动。

  小编tips:

  运动时最好穿运动衣和运动鞋,可减少运动损伤的发生。

  锻炼要循序渐进,应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。

  避开场地不平、过硬、过滑,地面碎石杂物较多,器械老化的运动场所。

  锻炼时集中精力,不要让别人分散你的注意力,更不要漫不经心,边练边聊。

  运动时做好自我监测。经常对健康情况进行观察、记录和评价,适时调整运动处方和锻炼计划,防止过度疲劳,避免发生运动损伤和低血糖。

  平时注意加强肌肉、关节的功能锻炼,提高肌肉的力量及关节的灵活性。

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